Motion og træning som gravid

Når man er gravid, er regelmæssig motion, igennem hele din graviditet vigtig. Det kan hjælpe dig med at forblive sund og føle dig frisk. Det kan også forbedre din kropsholdning, og mindske nogle typiske graviditets symptomer som ondt i ryggen og træthed. Der er beviser for, at det kan forhindre svangerskabsdiabetes (sukkersyge, der  kan udvikles under graviditeten), lindre stress, og give mere udholdenhed, som er nødvendig for din arbejdskraft og fødsel.

Dyrkede du motion inden du blev gravid?

Hvis du var fysisk aktiv før din graviditet, bør du være i stand til at fortsætte din aktivitet med modifikationer. Du kan træne på dit tidligere niveau, så længe du er komfortabel, og har din læges godkendelse. Træning på lav effekt har den bedste virkning. Lad ikke din puls overstige 140 slag i minuttet. En gravid, tidligere konkurrencedygtig atlet, bør reducere sin træning.

svømning gravid

Hvis du aldrig har udøvet regelmæssigt før, kan du roligt begynde på et øvelse program, under graviditet. Spørg eventuelt din læge til råds. Forsøg ikke på ny, anstrengende og krævende motion. Gåture og svømning anses for sikre måder at dyrker motion på, når du er gravid. Ligesom alle andre menneseker, anbefales gravide, motion i 30 minutter eller mere om dagen. Helst alle ugens dage, medmindre du har en medicinsk eller andre komplikationer.

Hvem bør ikke træne under en graviditet?

Hvis du har en sygdom, såsom astma, en hjertesygdom eller ukontrolleret type 1 diabetes, er motion ikke tilrådeligt. Motion kan også være skadelige, hvis du har andre sygdomme såsom (men tal med din læge dér). For følgende tilstande, frarådes motion:

  • Blødninger eller pletblødninger fra underlivet
  • Hæmodynamisk signifikant hjertesygdom
  • KOL
  • Komplikationer med livmoderhalsen / cerclage
  • Gravid med tvillinger eller mere, med risiko for for tidlig fødsel
  • Vedvarende anden eller tredje trimester blødning
  • Forliggende moderkage efter 26 ugers svangerskab
  • Preeclampsia / graviditet-induceret hypertension

Hav forholdsregler med træning under graviditet, hvis du har:

  • Svær anæmi
  • Hjertearytmi
  • Kronisk bronkitis
  • Dårligt kontrolleret type 1 diabetes
  • Ekstrem fedme
  • Ekstrem undervægt (BMI under 14)
  • Historie af ekstremt stillesiddende livsstil
    Intrauterin vækst (foster, som ikke har opnået dets genetiske vækstpotentiale)
  • Dårligt kontrolleret hypertension
  • Ortopædiske begrænsninger
  • Krampeanfald
  • Hyperthyroidism (overaktiv skjoldbruskkirtel)
  • Storryger

Kontakt evt din læge, før du begynder på et trænings program, hvis du har nogen af ovenstående problemer. Din læge kan tilbyde dig personlige retningslinjer, baseret på din sygehistorie.

Hvilke former for gravid motion er sikre?

gravid motion

De fleste former for træning og motion er sikre under graviditeten, så længe du træner med forsigtighed og ikke overdriver det.

De sikreste og mest produktive aktiviteter er svømning, rask gang, gravid yoga, cykling på træningscykel og skånsom aerobic (undervist af en certificeret aerobic instruktør). Disse aktiviteter indebærer kun en lille risiko for skader, og gavner hele din krop, og kan fortsættes indtil fødslen.

Tennis og badminton er generelt sikre aktiviteter, men din ændring i balance under graviditeten kan påvirke hurtige bevægelser. Andre aktiviteter såsom jogging eller løb kan gøres i moderation. Du ønsker måske at vælge øvelser eller aktiviteter, der ikke kræver stor balance eller koordination, især senere i graviditeten.

Hvilke former for motion og træning skal undgås under graviditeten?

Der er visse øvelser og aktiviteter, der kan være skadelige, hvis de bliver udført mens du er gravid.

Undgå:

  • At holde vejret under enhver aktivitet
  • Aktiviteter, hvor fald og styrt er sandsynlige (såsom skiløb og ridning)
  • Kontakt sportsgrene som fodbold, basketball og volleyball
  • Enhver øvelse, der kan føre til mild abdominal trauma, herunder aktiviteter, der omfatter hurtige bevægelser og hurtige skift i retninger
  • Aktiviteter, der kræver meget hopning
  • Dybe knæbøjninger og mavebøjninger
  • Øvelser, der kræver at du ligger på ryggen eller højre side, i mere end tre minutter. (Især efter din tredje måned af graviditeten)
  • Styrketræning der kræver tunge løft
  • Motion i meget varmt og fugtigt vejr
  • Dykning

Begynd altid med at varme op i fem minutter og stræk ud i fem minutter. Få derefter din puls langsomt op omkring 140 og følg op med fem til ti minutter af gradvist langsommere motion. Slut af med blid udstrækning.

Her er nogle grundlæggende retningslinjer for gravid motion:

  • Bær løstsiddende, behageligt tøj samt en god støtte bh.
  • Vælg sko, der er designet til den type motion du dyrker. Gode sko er din bedste beskyttelse mod skader.
  • Dyrk motion på en plan overflade for at forebygge skader.
  • Spis nok kalorier til at opfylde behovene i din graviditet (300 flere kalorier om dagen end før du blev gravid)
  • Hav ikke spist i mindst en time, før du træner
  • Drik vand før, under og efter din træning.
  • Efter gulvøvelser, så rejs dig langsomt op, for at forebygge svimmelhed.
  • Aldrig dyrk motion til det punkt af udmattelse, hvor du ikke kan tale normalt under træning.

Hvilke begrænsninger giver en graviditet ift motion og træning

De fysiske forandringer under graviditeten skaber ekstra krav til din krop. Med tanke på de ændringer, der er anført nedenfor, så husk at lytte til din krop, og juster dine aktiviteter eller motions rutiner om nødvendigt.

  • Udvikling af barnet og andre interne ændringer kræver mere ilt og energi.
  • Hormoner produceret under graviditet forårsager ledbånd, der hjælper dine led til at strække, hvilket øger risikoen for skader.

Den ekstra vægt, og den ulige fordeling af din vægt, flytter dit tyngdepunkt. Den ekstra vægt lægger også pres på led og muskler i lænden og bækkenet. Plus det gør det nemmere for dig, at miste balancen.

Er der advarselstegn til at afslutte træning?

Stop med træningen, hvis du:

  • Oplever brystsmerter
  • Har mavesmerter, bækkensmerter eller kramper
  • Har hovedpine
  • Føler dig svag, svimmel, har kvalme eller besvimer
  • Føler dig kold eller klam
  • Har vaginal blødning
  • Har pludselig meget  væske fra skeden
  • Læg mærke en uregelmæssig eller hurtig hjerterytme
  • Har pludselige hævelser i dine ankler, hænder eller ansigt
  • Er meget forpustet
  • Har svært ved at gå
  • Har muskelsvaghed

Ring til din læge, hvis nogen af disse forhold ikke forbedres, efter du stopper træningen.

Hvor hurtigt kan jeg dyrke motion efter fødslen?

Det er bedst at spørge din læge, hvor hurtigt du kan begynde dine trænings rutiner efter fødslen.

Selvom du måske er ivrig efter at komme i form hurtigt. Så vend tilbage til dine motions rutiner gradvist. Følg din jordemoders elle læges anbefalinger.

De fleste kvinder kan formentligt udføre aktiviteter på lavt niveau, én til to uger efter en vaginal fødsel (typisk tre til fire uger efter et kejsersnit). Lav max halvdelen af din normale gulvøvelser og overdriv det ikke. Vent omkring til seks uger efter fødslen, før du deltager i motion eller træning på højt niveau.

Leave a Reply