• “Træn din bækkenbund” - udføres cirka 2-3 gange. Træn det i flere udgangstillinger, fx. liggende, siddende og stående.

• “Aktiver din kerne - uden bevægelse“ - udføres 6-8 gange/dage. Gerne hver/hveranden dag

• Disse er gode i de første mange uger efter fødslen, til du føler du er i god kontakt og klar til at gå videre.

Gå ikke hurtigere frem end de angivne uger efter operationen.

Hvis du starter senere end de 4 uger efter dit kejsersnit, så udfør fortsat hver træningsvideo i rækkefølgen / antal træningsgange som anvist. Så bygger du gradvist op.

Øvelserne kan trænes 1xdgl, hveranden dag eller når der er overskud til det. Alt er bedre end ingenting. Lyt efter og gå ikke for hurtigt frem.

Det giver god mening at bygge sin træning op fra bunden og at sikre sig, at man tager højde for de komponenter, der er svagest eller sværest at aktivere og få kontakt til efter graviditet og kejsersnit.

Start derfor med Del 1 - Genoptræning af bækkenbunden og gå derefter videre til Del 2 - Genoptræning af kropsstammen.

Du må gerne køre arvævsstræk eller selvmassage hver eller hveranden dag ved siden af genoptræningen, startende fra uge 4.

Gå ikke meget hurtigere frem end anvist, også selvom du ikke har født ved kejsersnit for nylig.

Hver træningsvideo kan køres 4-10 gange / dage indtil man føler sig klar til at gå videre.

For genoptræningen gælder det, at du må først gå igang, når dit ar er helet på overfladen og uden sårskorpe. Det må ikke være rødt, varmt eller irriteret når du går igang med disse stræk.

Start evt. med en mild udgave af øvelserne, hvor du ikke kommer så langt ud i øvelserne og mærk efter dagen derpå.

Gentag over nogle gange og øg dernæst gradvist dine armbevægelser og yderstilling.

Dette må du mærke:

• Stramning / niven

• Træk i arret

• Let ømhed under og efter

• Let brændende fornemmelse og varme, som falder til ro inden for 1 times tid.

Dette må du IKKE mærke under og efter:

• Jagen

• Irritation

• Opblussen

• Udtalt varme, rødme og hævelse

Hvis du oplever opblussen ved at gå for hurtigt frem, så hold pause fra øvelserne 1-2 døgn, aflast området, giv det eventuelt is og god creme.

Gå igang igen når det er faldet til ro og sørg for, at du så starter lidt blidere ude efterfølgende.

Hvis ikke det er faldet til ro inden for 24 timer, så kontakt egen læge. Eller skriv til os, så kan vi guide videre.

Det er vigtigt at få trænet bækkenbunden efter fødslen, også selvom du ikke har født vaginalt. Musklen har været belastet under graviditeten. Når du har god kontrol, skal du begynde at “Bruge” den i situationer med belastning - se video HER.

Du skal dog være opmærksom på at du ikke bliver for ihærdig og kommer til at spænde for meget op. Husk at give slip igen.

Mange kvinder har tendens til en opspændt bækkenbund. Hvis du oplever gener i underlivet eller ved du har opspændt bækkenbund, så har vi nogle redskaber og mere information om underlivssmerter.

Og husk at trække vejret og så vidt muligt undgå at “holde vejret”.

Åndedrættet og bækkenbunden understøtter hinandens arbejde, dvs. at bækkenbunden forlænges under indåndingen og forkortes under udåndingen.

Det betyder ikke at man ikke kan bevæge sig uden at trække vejret på en bestemt måde i sammenhæng med bækkenbunden.

Men hvis kernen er svag, ser vi ofte at man har tendens til at “holde vejret” under belastning, som en kompensatorisk måde at stabilisere på. Det er ikke en optimal strategi.

Det vigtigste er derfor at man trækker vejret frit og ikke “holder det” under belastning, løft, op fra gulv, mv.. Ligeledes at man ikke bør trække vejret “mekanisk / forceret” ved bevægelse.

Oplever du nye smerter i forbindelse med programmet, så skriv til os - mailadressen er nederst på siden. Så vender vi tilbage hurtigst muligt.