- Faglig blog -
Knibeøvelser - En guide til træning af din bækkenbund
Knibeøvelser
Knibeøvelser er betegnelsen for øvelser, der træner bækkenbunden og hvor det at “knibe” er måden hvorpå bækkenbunden spændes / aktiveres.
Bækkenbunden er en muskelgruppe i bunden af bækkenet, som støtter vores underlivsorganer og er med til at stabilisere kropsstammen og bækkenet.
Vi præsenterer her et lille mikrotræningsprogram, omend træning af bækkenbunden er væsentlig mere nuanceret end blot knibeøvelser.
Bækkenbunden skal kunne knibe, give slip, forlænges, bevæge sig med åndedrættet, spænde automatisk op ved belastning, holde spændingen ved længerevarende belastning og være hurtig, når der opstår en pludselig belastning, eksempelvis ved et nys.
Fra isoleret træning af bækkenbunden, bør den trænes under bevægelse og i funktion.
Skab kontakten:
For de fleste aktiveres bækkenbunden optimalt ved et knib bagtil omkring endetarmsåbningen, som skulle man holde på noget luft. Knibet kan også fornemmes som en spænding i mellemkødet, opad i underlivet eller længere fremme omkring urinrøret.
Der skal ikke ske synlig bevægelse i baller, hofter eller andre steder. Knibet skal som udgangspunkt føles ganske let, da muskelgruppen samlet set ikke er tykkere end en underlæbe.
Se vores video “Find bækkenbunden” for instruktion i hvordan du skaber kontakteb.
—-
Styrk den - eksempelvis via et lille mikro-træningsprogram:
1. De hurtige
10 små lette og hurtige knib hvor du kniber og slipper med det samme igen.
2. De stærke
10 knib med maximal kraft á få sekunders varighed - undgå at spændingen sker i andre muskler, baller, inderlår mv.
3. De lange
2-4 lange knib ved halv kraft, hvor du holder knibet så længe som muligt, op mod 30 sekunder. Du bør kunne trække vejret frit imens. Hold en lige så lang pause som knibets længde, inden næste gentagelse. Start med så mange sekunder du kan og øg mod de 30 sekunder.
Du kan finde Mikrotræningsprogrammet på video her.
Brug den:
Knib eksempelvis lige før du:
👉 Hoster, nyser og griner
👉 Løfter tunge ting som krukker, børn, indkøbsposer, vægte mv.
👉 Hopper
👉 Laver mavebøjninger, planke og andre øvelser med bugpresse
👉 I din vanlige træning, hvor der er bugpresse og tryk på bunden.
——
Træningen bør tilpasses den enkelte, så man får det ud af det, man ønsker.
Det kan give mening at opsøge en UroGynObs fysioterapeut, idet instruktion og feedback giver basis for en mere “korrekt” aktivering af musklen (3).
Du kan finde vores indstruktionsvideoer her på hjemmesiden om at Finde bækkenbunden og træne bækkenbunden.
Her kan du ligeledes finde gode øvelser til at afspænde og udspænde bækkenbunden.
Book tid og læs mere om os, hvis vi skal hjælpe dig ❤️
Kilder:
(1) Neels et al., 2018. Common errors made in attempt to contract the pelvic floor muscles in women early after delivery: A prospective observational study. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, Volume 220, January 2018, Pages 113-117.
—
(2) Moen M D et al, 2009. Pelvic floor muscle function in women presenting with pelvic floor disorders. Int. Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunction. 2009 Jul;20(7):843-6.
—
(3) Kandadai P, et al, 2015. Correct Performance of Pelvic Muscle Exercises in Women Reporting Prior Knowledge. Female Pelvic Medicine amp; Reconstructive Surgery. Volume 21, Number 3, May/June 2015.